طرز تقویت عضلات شانه و گردن

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که تمرینات با وزنه می‌تواند درد مزمن در ناحیه گردن و شانه‌ها را تسکین دهد؛ مشکلی که در میان افرادی که زمان زیادی را صرف کار با کامپیوتر می‌کنند در حال افزایش است...

درد در ناحیه شانه و گردن معمولاً ریشه در ضعف عضلات تراپوزیوس فوقانی دارد که این عضلات، قسمت فوقانی کمر و شانه‌ها را به هم متصل نگه می‌دارند و کمک به حرکت گردن می‌کنند. انجام کارهای مکرر و یکنواخت مثلاً کار با کامپیوتر یا کار در خط تولید، می‌تواند باعث کشیدگی یا ضعف در این ماهیچه گردد. تحقیق کنونی روی 48 زن دانمارکی مبتلا به درد مزمن عضلات تراپوزیوس انجام گرفته است که اغلب آنان بیشتر وقت روزانه خود را صرف کار با کامپیوتر می‌کنند.

محققان به‌طور اتفاقی زنانی را انتخاب کردند تا تمرینات قدرتی کنترل شده و یا تمرینات ایروبیک انجام دهند و یا برای آنان مشاوره سلامتی انجام شود. در مدت 10 هفته زنانی که در گروه تمرینات قدرتی بودند با استفاده از وزنه، عضلات گردن و شانه‌هایشان را تمرین دادند و این کار را هفته‌ای سه بار و هر بار 20 دقیقه انجام دادند و زنانی که در گروه ورزش‌های ایروبیک بودند، با دوچرخه ثابت تمرین کردند. در هر دوی این گروه‌ها، درد 70 تا 80 درصد کاهش یافت. اما در مقابل، گروه ورزش‌های قدرتی این تاثیر را زودتر دریافتند.

یافته‌های این تحقیق در نشریه آرتروز و روماتیسم منتشر شد. نتایج نشان می‌دهند که تمرینات مخصوص درد در ناحیه گردن و شانه‌ها می‌توانند بیش از تمرینات عمومی بدن مفید واقع شوند. هر چه عضلات قوی‌تری داشته باشید درد کمتری در ناحیه مفاصل گردن خواهید داشت. تمرینات با وزنه به خودی خود می‌تواند متابولیسم پروتئین‌سازی در عضلات را افزایش دهد که می‌تواند در ترمیم عضلات دردناک مؤثر باشد. علاوه بر این، عضلات قوی‌تر می‌توانند فشار بیشتری را تحمل کنند که باعث پیشگیری از بروز و پیشرفت درد می‌شود.

نکات ساده زیر می‌تواند در پیشگیری از درد گردن شما بسیار مفید باشد:

• همیشه گردن خود را در حالت ایستاده، نشسته یا در حال راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگه دارید؛ به طوری که هیچ زاویه‌ای با بدن نسازد.

• هرگز در حین نشستن در پشت میز کار، گردن خود را خم نگه ندارید بلکه اگر لازم است صندلی خود را کوتاه کنید یا ارتفاع میز را بالا ببرید تا مجبور به خم کردن گردن خود به مدت طولانی نباشید و یا اگر مجبور به انجام این کار هستید، هر از چند گاهی گردن خود را صاف کنید.

• اگر کارتان نشسته است و مجبور به خم کردن گردن خود هستید حتما با یکی از دستان‌تان از وزن سرتان و فشار روی مهره‌های گردنی بکاهید تا کمتر دچار صدمات گردن شوید.

• موقع مطالعه سعی کنید کتاب یا روزنامه را بالا نگه دارید، تا اینکه سر خود را زیاد خم کنید؛ چرا که این‌کار می‌تواند در دراز مدت آسیب زیادی به گردن شما برساند.

• حتی‌الامکان هنگام خوابیدن از بالشی کوتاه استفاده کنید به طوری که سرتان در امتداد بدن قرار گیرد و خم نشود.

• موقع رانندگی تا آنجا که می‌توانید به فرمان نزدیک بنشینید تا مجبور نباشید دست‌تان را دراز کنید و به فرمان برسانید.

• صندلی‌ای که روی آن می‌نشینید و رانندگی می‌کنید حتما باید تکیه‌گاهی برای گردن شما داشته باشد.